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Esther Molnar

Esther Molnar

Naturopathe à Plombières-les-Bains

La densité nutritionnelle, c’est quoi ?

Vous essayez sans doute de bien manger en suivant les recommandations que vous proposent nutritionnistes, médecins, médias, santé publique.
Vous prenez un petit déjeuner “sain” avec un bol de flocons d’avoine et du lait, un fruit et un café; ou du pain complet avec un peu de confiture bio, un jus d’orange et un yaourt 0% ? Le midi vous mangez des “sucres lents” pour l’énergie, une assiette de pâtes saumon-épinards avec une petite sauce light et un peu de fromage râpé ou encore un wrap avec un peu de blanc de poulet, quelques crudités et de la mayo, une escalope de veau avec du riz et un peu de légumes et un dessert léger : une petite panna cotta, une salade de fruits ? Le soir, pour manger léger quelques feuilles de salade avec du thon et de la vinaigrette allégée, une petite tranche de pain; une quiche aux légumes avec une petite salade et un yaourt ?

Selon tout ce qu’on vous a appris, vous avez tout bon !
Vous avez mangé “équilibré”, mangé vos 5 fruits et légumes recommandés, évité de manger “trop gras, trop salé, trop sucré”. Vous n’avez pas grignoté, vous avez respecté les indications pour vos besoins caloriques pour la journée et les aliments que vous avez choisi sont déclarés “riches en vitamines, antioxydants et minéraux pour couvrir vos besoins journaliers”.

Mais quelque chose ne va pas… vous vous sentez fatigué, vous avez l’impression de vous priver et malgré tous vos efforts vos kilos en trop refusent de partir !

Regardons tout ceci d’un peu plus près.
En mangeant ainsi, vous aurez consommé 1400 calories : 190 g de glucides (dont 63 g de sucres) / 53 g de protéines / 45 g de lipides. Mais malheureusement ce n’est pas aussi simple, puisque votre organisme ne se contente pas de calories pour fonctionner ! Il a également besoin de fibres pour le bon fonctionnement gastro-intestinal mais vous ne lui avez donné que la moitié de ce qui est nécessaire; de minéraux tels que le calcium, le magnésium, le fer, le zinc, du cuivre… et là aussi il en manque 50% ! Et pour en rajouter, vous aurez également créé un déficit important en vitamine A, E, K, B2, B5, B9, B7, C… etc. Bien que votre apport énergétique soit suffisant, il n’est pas étonnant que vous ne vous sentiez pas “en forme”, puisque pour arriver tout juste à couvrir vos besoins nutritionnels journaliers en acides gras essentiels, minéraux et vitamines, vous auriez dû manger deux fois la quantité !

Mais pas de panique ! Augmenter la densité nutritionnelle de votre alimentation n’a rien de compliqué.
Il suffit de remplacer les calories “vides” des glucides. Et oui, malgré tout ce que vous avez entendu sur “les bienfaits des céréales complètes”, sur “l’importance des sucres lents” et l’énergie pour la journée du Nutella, il est important de souligner que tous ces aliments ne contiennent pratiquement que de l’énergie, des KCal et rien d’autre. Nous allons voir qu’il est possible de les remplacer par des calories utiles, avoir de l’énergie et les nutriments essentiels en même temps, sans augmenter votre apport calorique.

  • Petit déjeuner : un bol de granola 100% noix-amandes avec du lait d’amande, une poignée de framboises et un thé
  • Déjeuner : un pavé de saumon grillé au beurre clarifié, sauce au lait de coco entier, légumes sautés + kefir smoothie aux fruits rouges
  • Dîner : deux oeufs au plat cuits à l’huile d’olive, grande salade avec une vinaigrette généreuse, des graines de courge et de tournesol + 4 carrés de chocolat noir

Un menu gourmand qui n’a rien de “light”, un apport énergétique identique : 1400 KCal avec 39 g de glucides (dont 20 g de sucres) / 65 g de protéines / 105 g de lipides. Mais ce qui fait toute la différence est qu’en éliminant les glucides inutiles pour les remplacer par de bonnes graisses, avec 1400 calories vous aurez largement satisfait l’ensemble de vos besoins en minéraux : potassium, calcium, magnesium, fer, zinc, cuivre etc.; vitamines essentielles : A, D, E, K, toute la famille des vitamines B, C; et vous aurez consommé suffisamment de fibres et acides gras essentiels tels que l’oméga-3.

Quelques conseils pour augmenter la densité nutritionnelle de votre alimentation :

1. Au lieu de manger “light” utilisez librement les bonnes graisses telles que l’huile de coco, l’huile d’olive, le beurre clarifié, l’huile d’avocat ou l’huile de macadamia

2. Écartez de votre alimentation les glucides, dont les sucres inutiles, en évitant toute nourriture industrielle ou transformée, l’ensemble des céréales, les féculants sans intérêt tels que la pomme de terre ou le riz, les sodas, jus de fruits – mangez ce qui vous nourrit !

3. Veillez à ce que votre apport calorique se compose pour la majorité de calories venant des bonnes graisses (1 g = 9 KCal, vous n’aurez pas besoin d’en boire des litres); une partie modérée venant des protéines; et une petite partie (moins de 30%) venant des glucides utiles telles que les légumes verts riches en antioxydants et pauvres en amidon, salades et fruits modérément sucrés (fraise, framboise, kiwi, etc.)

4. N’hésitez plus à manger des olives, noix, amandes etc. et du chocolat noir 75% minimum, délicieux et nourrissants pour remplacer le grignotage.

Vous l’aurez compris, la densité nutritionnelle est la grande différence entre manger pour vous “remplir” et manger pour vous nourrir. Plutôt simple, non ?

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