lentilles
Esther Molnar

Esther Molnar

Naturopathe à Plombières-les-Bains

Qu’est-ce qui ne va pas avec les légumineuses ?

Contrairement au blé, au maïs et au sucre, les légumineuses ne sont généralement pas associées à la “malbouffe” ou aux produits alimentaires transformés.

Il est facile d’évoquer des images clichées de cookies et de gâteaux industriels pour diaboliser le blé, mais la soupe de lentilles et le hoummos n’ont pas le même effet.

Certaines légumineuses, comme le soja, sont même largement considérées comme des aliments de santé, et commercialisées comme des alternatives nutritionnellement supérieures aux produits contenant des protéines animales. Mais cela ne fait pas d’elles des aliments optimaux pour les êtres humains – ce n’est pas parce qu’on ne les trouve pas chez McDonald’s qu’elles sont saines.

Déjà, un peu de bon sens suffit pour savoir que l’homme n’est biologiquement pas fait pour manger des légumineuses. C’est probablement l’un des quelques types d’aliments qui ne se consomment absolument pas crus. L’homme d’il y a des centaines de milliers d’années, qui avait déjà exactement la même configuration génétique que nous, n’avait aucun moyen de cuisiner ses haricots.

Autre fait scientifique : Les graines et haricots sont la partie reproductive de la plante, une fois dans la terre, ils se développent pour former de nouvelles plantes. Ces graines sont armées pour survivre à toute sorte de circonstances. Premièrement, il y a la coque dure qui les protège des dangers physiques. Mais encore plus redoutables, leurs « armes chimiques » pour qu’elles puissent survivre à la traversée des tubes digestives de toutes sortes d’animaux, et repousser des kilomètres plus loin. Et oui, même la plupart des animaux ne digèrent pas les graines !

Ce sont ces mêmes substances chimiques qui vous donnent des maux de ventre, des ballonnements et des gaz, c’est comme ça que la lentille résiste corps est âme aux enzymes digestives.

L’acide phytique

Tout comme les céréales, les légumineuses contiennent de l’acide phytique. L’acide phytique se lie aux nutriments contenus dans les aliments, ce qui vous empêche de les absorber. Il ne vole pas les nutriments qui sont déjà dans votre corps, mais il rend ce bol de lentilles beaucoup moins dense en nutriments que le tableau de la valeur nutritive voudrait vous le faire croire. C’est pourquoi l’acide phytique est généralement cité comme l’inconvénient majeur de ces aliments, mais la vérité est clairement un peu plus compliquée. Certains aliments paléo-acceptables, comme les noix, en contiennent également des quantités relativement élevées. Par unité de masse, la plupart des noix contiennent en fait un peu plus d’acide phytique que la plupart des céréales et des haricots. Alors pourquoi les noix sont-elles bonnes à manger, mais pas les lentilles ?

Lentilles, haricots & autres légumineuses

Plutôt que d’étiqueter une quelconque quantité de phytates comme étant nocive, il est plus précis de dire que les effets sur l’organisme dépendent de la quantité que vous mangez. En fait, l’acide phytique peut même avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités. Ce serait exagéré de le considérer comme une simple toxine à éviter.

La clé est dans la quantité que vous mangez : c’est pourquoi les noix sont bien en modération, alors que les légumineuses et les haricots sont déconseillés. La différence est que les noix et le chou kale ne sont pas des aliments de base dans le régime alimentaire de la plupart des gens – si vous comptiez sur les amandes comme principale source de nutrition, ce qui n’est heureusement pas le cas, vous souffrirez des mêmes problèmes.

Les haricots et les légumineuses, contrairement aux noix et aux légumes, sont la principale source de calories pour de nombreuses personnes dans le monde, et manger des aliments si riches en acide phytique comme aliments de base est assez malsain. Si vous remplacez la viande et la graisse animale par du soja et des lentilles, vous réduisez considérablement votre apport en nutriments : ces protéines végétales sont moins denses en nutriments, l’acide phytique empêche votre corps d’absorber correctement même les nutriments qu’elles contiennent, et à moins que vous ne les mangiez avec une autre source de lipides, le manque de graisse alimentaire empêchera également votre corps de les absorber et de les utiliser. Ainsi, le fait de baser votre régime alimentaire sur les légumineuses peut entraîner de graves carences nutritionnelles.

En ce qui concerne la teneur en acide phytique, manger une poignée de lentilles en collation de temps en temps ne serait probablement pas plus problématique que de manger une poignée de noix de cajou, mais ce n’est tout simplement pas la façon dont nous consommons les lentilles.

Le cas spécifique des cacahuètes

Attends, les cacahuètes sont en réalité des haricots ? Et oui…!

Les cacahuètes sont probablement le type de légumineuses le plus sournois, justement parce que nous avons tendance à les classer avec les oléagineux, comme les noisettes ou les amandes.

Comme les autres légumineuses, les cacahuètes posent problème car elles contiennent des lectines et de l’acide phytique, mais les cacahuètes apportent aussi un nouvel invité à la fête : les aflatoxines. Les aflatoxines ne font pas vraiment partie de l’arachide elle-même ; elles sont produites par une moisissure qui a tendance à se développer sur les arachides (ainsi que sur d’autres cultures comme le maïs, par exemple). Cette moisissure se développe sur les cultures stockées dans des endroits chauds et humides, et elle est si difficile à éliminer que la FDA l’a déclarée « contaminant inévitable ».

Les marques de cacahuètes et de beurre de cacahuètes biologiques ou entièrement naturelles ne sont pas meilleures, car les cacahuètes doivent tout de même être stockées et transportées. À moins que vous ne cueillez vos cacahuètes directement à la ferme, elles contiennent probablement des aflatoxines, et vous n’en voulez pas : certaines recherches ont établi un lien entre la consommation à long terme d’aflatoxines et le risque de maladies comme le cancer, et encore plus pour les personnes atteintes de l’hépatite B, en particulier dans les pays où les cacahuètes sont un aliment de base. Les arachides sont un type de légumineuse particulièrement préoccupant, surtout pour les personnes sensibles aux moisissures.

Contrairement à de nombreux autres types de lectines, les lectines d’arachides sont également très difficiles à détruire par la cuisson. Comme nous le verrons plus loin, des méthodes de cuisson appropriées peuvent détruire nombre de ces irritants intestinaux sournois, mais les lectines d’arachide sont très résistantes à la chaleur. Du coup, rôtir ou cuire les cacahuètes n’est pas utile.

Le soja : ami ou ennemi ?

Un autre type de légumineuse qui mérite une mention spéciale est le soja. Certains végétaliens ont tendance à se nourrir entièrement de produits à base de soja – le lait de soja avec leurs céréales le matin, la salade d’edamame au déjeuner et le sauté de tofu au dîner.

Le soja est très apprécié par l’industrie alimentaire moderne car il est bon marché à cultiver et incroyablement facile à aromatiser et à transformer en presque n’importe quoi. Mais à long terme, une culture aussi « bon marché » a un prix élevé : la santé du sol dans lequel elle pousse. Et l’additif « pratique » devient soudain beaucoup moins appétissant quand on comprend les dégâts sur la santé liés à sa consommation.

Outre les mêmes lectines et l’acide phytique que les autres légumineuses, le soja présente un inconvénient particulier : les phytoestrogènes. Comme les œstrogènes environnementaux, ces substances chimiques imitent l’action des œstrogènes dans l’organisme. Le problème : leur imitation des œstrogènes ne va pas assez loin pour faire croire à votre corps que c’est ce qu’ils sont. Ils ne remplissent en fait aucune des fonctions vitales que les vrais œstrogènes assurent. Les mécanismes exacts par lesquels ils le font sont très complexes, mais le résultat est qu’ils produisent des problèmes hormonaux. Ils disent à votre corps qu’il a assez d’œstrogènes, alors qu’en fait il n’en a pas.

Chez les hommes, ce déséquilibre hormonal peut entraîner le développement de caractéristiques typiquement « féminines » comme les seins et les dépôts de graisse sur les hanches ; chez les femmes, il peut nuire à la fertilité et entraîner toutes sortes de problèmes menstruels et de reproduction.

Plus alarmant encore, les phytoestrogènes ont été associés au cancer du sein et à la perturbation de la fonction thyroïdienne normale. Il n’est pas nécessaire d’être alarmiste (il est peu probable que la consommation de produits à base de soja à elle seule cause des problèmes extrêmes), mais dans le contexte d’un monde rempli d’autres œstrogènes environnementaux et de produits chimiques perturbateurs d’hormones, le soja ajoute un facteur de plus – et contrairement à de nombreux polluants environnementaux, c’est un facteur qui est totalement évitable.

Outre les hormones, le soja contient également des inhibiteurs de trypsine, qui interfèrent avec la digestion des protéines, et il augmente les besoins de l’organisme en plusieurs micronutriments importants, dont la vitamine B12 et la vitamine D. La poudre de protéine à base de soja est encore pire : il s’agit d’un aliment non alimentaire artificiel entièrement transformé qui ne devrait faire partie de l’alimentation humaine. Laissez tomber la barre protéinée et faites-vous bouillir quelques œufs ou prenez plutôt une boîte de sardines : il n’y a aucune raison pour que quelqu’un avale chaque jour une dose massive de produit de soja transformé, et il y a de nombreuses raisons de ne pas le faire.

Bien sûr, tout argument selon lequel le soja est malsain tend à soulever « l’objection asiatique » : si les Asiatiques sont en bien meilleure santé et vivent plus longtemps que les occidentaux, et qu’ils mangent beaucoup de soja, comment cela peut-il être si mauvais ? La différence est que la cuisine asiatique traditionnelle repose beaucoup plus sur les aliments fermentés : comme décrit ci-dessous, il est possible de rendre les légumineuses beaucoup plus digestes et moins nocives en les fermentant. De plus, les produits à base de soja consommés dans le cadre des repas traditionnels n’étaient pas transformés industriellement et étaient servis en plus d’un régime très riche en nutriments qui comprend également beaucoup d’abats, de bouillons d’os et de légumes. Il y a un monde de différence entre une petite quantité de tofu fermenté dans un grand bol de bouillon et une énorme cuillère d’isolat de protéine de soja dans un shake protéiné rempli de colorant alimentaire et de sucre. Idem pour tous les « faux fromages » et « steaks végétaux » à base de soja, et l’inévitable liste d’additifs chimiques pour le rendre « appétissant » !

Le tofu et le lait de soja sont assez faciles à éviter (qui veut manger du tofu alors qu’il pourrait manger de la vraie viande à la place ?), mais un produit à base de soja pose un défi particulier : la lécithine de soja. Cette forme particulière de soja est un ingrédient de la plupart des marques de chocolat et autres gâteaux industriels. La lécithine de soja est en fait un sous-produit de la production d’huile de soja, et elle n’est pas faite pour la consommation humaine.

Huiles de soja et d’arachide

Beaucoup de gens ingèrent des haricots et des légumineuses (parfois sans même savoir ce qu’ils mangent) par la consommation d’huiles. L’huile d’arachide (un aliment de base dans de nombreux restaurants asiatiques), l’huile de soja (produits industriels) et d’autres huiles végétales similaires sont des ingrédients de cuisine très courants. On croit (à tort) que, comme elles ne contiennent pas de graisses animales, elles sont « bonnes pour le cœur » d’une manière ou d’une autre. Mais ces huiles végétales pourraient être encore pires pour vous que les plantes dont elles proviennent.

Même les huiles de graines produites naturellement contiennent des niveaux élevés d’acides gras poly insaturés, et une quantité beaucoup trop élevée d’acides gras oméga-6, tous deux inflammatoires. Comme les AGPI sont des graisses très instables, ces huiles peuvent facilement s’oxyder, un processus qui produit des molécules nocives appelées radicaux libres. Lorsque vous cuisinez avec l’huile, ce processus s’accélère, en produisant encore plus. Ces radicaux libres sont un facteur majeur d’inflammation et de stress oxydatif, le principal responsable du vieillissement et de nombreuses maladies dégénératives chroniques.

Même si vous n’achetez pas ou ne cuisinez pas avec de l’huile végétale, vous en consommez, par exemple, quand vous mangez du beurre de cacahuètes. Si vous avez déjà acheté un pot de beurre de cacahuètes entièrement naturel, vous avez probablement remarqué que l’huile flotte jusqu’au sommet du pot, ce qui vous oblige à la remuer avant. Lorsque vous remuez l’huile dans le beurre de cacahuète, vous ajoutez une dose supplémentaire de graisses oxydées rances à votre collation de l’après-midi. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle certaines personnes préfèrent également verser l’huile sur le dessus des pots de beurre d’amande : pour obtenir une texture plus crémeuse, elles ajoutent simplement des graisses saturées plus saines comme l’huile de noix de coco. En général, les beurres de noix ne sont pas un aliment idéal parce qu’il est très facile d’en abuser, mais si vous les appréciez, remplacez le surplus d’huile par de l’huile de coco.

L’huile d’arachide est déjà assez mauvaise, même si elle est le fruit d’une procédure assez simple. L’huile de soja est encore plus préoccupante en raison de la façon dont elle est traitée. Du début à la fin, l’huile de soja est le produit d’une monoculture moderne. Pour fabriquer ce produit alimentaire particulier, la compagnie pétrolière extrait d’abord l’huile des fèves à l’aide d’un produit chimique appelé hexane, un sous-produit du processus qui raffine le pétrole brut en essence. Si cela n’est pas assez pour vous couper l’appétit, les haricots sont ensuite lavés et purifiés avec diverses autres solutions chimiques, chauffés à très haute température au cours du processus, puis blanchis pour éliminer les couleurs et les odeurs indésirables.

Pour les produits comme la margarine, qui doit être solide plutôt que liquide, le soja est ensuite hydrogéné. L’hydrogénation solidifie l’huile en y faisant passer des bulles d’hydrogène. L’huile passe ainsi de l’état liquide à l’état solide en transformant les acides gras poly-insaturés naturels en quelque chose d’encore pire : des graisses trans artificielles. Alors que les graisses trans naturelles sont parfaitement saines, ce n’est pas le cas des aliments industriels chimiques. Elles sont très inflammatoires et contribuent à toutes sortes de problèmes tels que la prise de poids, l’athérosclérose et l’infertilité.

Trempage, germination, cuisson et fermentation

Comme pour les graines, vous pouvez rendre les haricots et les légumineuses beaucoup plus digestes en les préparant de diverses manières traditionnelles. C’est l’une des raisons pour lesquelles les cultures asiatiques voient moins d’effets néfastes dans la consommation d’aliments traditionnels comme le natto : une préparation adéquate (par opposition à un traitement industriel) peut rendre ces aliments beaucoup moins problématiques. Cela dépend évidemment de votre niveau de tolérance à leur égard – et les cacahuètes et le soja doivent toujours être évités quel que soit le mode de cuisson utilisé.

De nombreuses méthodes de cuisson traditionnelles permettent de réduire considérablement la teneur en acide phytique.

Le trempage est une bonne première étape – il peut aider à réduire une partie de l’acide phytique mais ne l’élimine pas complètement. La germination est la méthode la plus efficace pour les légumineuses, car elle permet de réduire l’acide phytique de 25 à 75 %. Le processus de germination d’un lot de haricots ou de légumineuses est en fait assez simple : il suffit de les garder humides et de leur donner accès à l’air.
La fermentation réduit aussi considérablement l’acide phytique des aliments, et les rend ainsi beaucoup plus digestes. Notez que l’acide phytique du soja est particulièrement difficile à réduire : c’est une raison supplémentaire de l’éviter si possible.

Quand vous trempez vos haricots secs, la graine croit qu’il est enfin arrivée à destination et qu’il est temps de pousser. En effet, elle commence à dégager les substances qui la protégeaient auparavant. Le temps de trempage est de 12h minimum et il faut impérativement jeter l’eau de trempage et rincer les haricots avant de les mettre en cuisson.

Après tout trempage ou fermentation, vous devez quand même faire cuire vos légumineuses avant de pouvoir les manger – cela ajoute une protection supplémentaire car le chauffage de la plupart des haricots et des légumineuses (à l’exception des arachides, dont les lectines survivent au processus de cuisson) détruira la plupart des lectines qu’elles contiennent. Comme personne ne mange de haricots ou de légumineuses crus, cela réduit considérablement les inquiétudes concernant leur teneur en lectines.

Ces méthodes de cuisson traditionnelles ne transformeront pas les lentilles ou les haricots en un aliment santé magique. Mais si vous devez les manger pour une raison quelconque, elles peuvent contribuer à réduire leurs aspects les plus dangereux. En consommer de temps à autre ne pose aucun problème, un dhal de lentilles bien cuisiné est toujours mieux qu’un paquet de Yum ou un steak de soja !

Conclusion

En conclusion, ce qui ne va pas avec les haricots, c’est qu’une consommation en grandes quantités nous empêche d’absorber et utiliser des nutriments contenus dans les autres aliments plus intéressants. Combiné à l’acide phytique et à l’absence de graisses dans les légumineuses elles-mêmes, cela peut conduire à des carences nutritionnelles. Les arachides (qui contiennent des aflatoxines et des lectines résistantes à la chaleur) et le soja (qui contient des phytoestrogènes) sont particulièrement problématiques ; ce sont certainement des aliments à éviter absolument.

D’autres légumineuses ne posent peut-être pas de problèmes aussi graves, mais cela n’en fait pas de bons aliments de base pour un mode de vie sain. Une alimentation basée sur des protéines et graisses animales de qualité, des légumes variés est beaucoup plus nutritive sans nécessiter toute la préparation fastidieuse et longue du trempage, de la germination et de la fermentation – et elle a meilleur goût.

Si vous tenez à votre houmous à l’apéro, veillez à la bonne préparation de vos pois chiches et n’en abusez pas ! Surtout qu’il y a des recettes conviviales beaucoup plus sexy que le houmous, comme le baba ganoush, par exemple !
Cela vous évitera bien de désagréments et de stress digestif liés à la consommation d’aliments qui ne sont pas « faits pour nous » !

Partagez cet article

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Lire plus d'articles

ESSAYEZ LA TÉLÉCONSULTATION

15 euros offerts sur votre première consultation à distance avec le code

15VISIO